Защо има вероятност да изкълчвате един и същ глезен многократно. Правилните упражнения могат да избегнат това.

Когато става въпрос за спортни травми, изкълчванията на глезена оглавяват списъка. относно 25 000 се случват всеки ден в САЩ. Но не е нужно да бягате или да ритате топка, за да изкълчите глезена. Всичко, което е необходимо, е грешна стъпка от бордюра, слизане по стълби или дори просто ходене по неравна повърхност.

По-лошото е, че след като сте имали такъв, сте склонни да изкълчвате един и същ глезен многократно, освен ако не правите упражнения за укрепване. Най-големият риск от изкълчване на глезена е вече да имате такова в този глезен.

Причината за това е отслабването на това, което е известно като проприоцепция. Това е феномен, който засяга всички наши стави, насочвайки интуитивната способност на тялото да знае къде се намира във времето и пространството - като например да можете да докоснете пръста си до носа си със затворени очи или да вървите по права линия, без да гледате надолу .

Проприорецепторите са сензорни неврони, намиращи се в мускулите, сухожилията и ставите, които моментално изместват тялото в несъзнателна, мигновена корекция на курса, която го държи в центъра. Развива се с течение на времето, поради което малките деца, които се учат да ходят, все още често гледат в краката си и намалява с напредването на възрастта, една от причините възрастните хора да са податливи на падания.

Това е вътрешната GPS система на тялото ви, казва Никълъс ДиНубиле, от Хавъртаун, Пенсилвания, ортопедичен хирург и лекар от балета на Пенсилвания. Всяка става има проприорецептори, които са мрежи от неврони. Това са сензори за положение. Ако започнете да се накланяте, те ви помагат да се самокоригирате, когато отклоните.

колко дълго издържа имунитета след covid

Проприоцепцията има особено важна роля в носещите тежести стави, като глезена. Когато изкълчите глезен, проприорецепторите се увреждат. Това нарушава способността на тялото да се изправи и прави по-вероятно отново да изкълчите същия глезен. Това, което лекарите често наричат ​​отпуснат или разхлабен глезен - което е резултат от първоначалното изкълчване - всъщност е забавяне на обратната връзка между нервите и мозъка. Мозъкът не може да реагира достатъчно бързо, за да предпази този глезен да не се обърне отново.

Ако става дума за умерено или тежко изкълчване, лигаментът е разхлабен за цял живот, освен ако не правите упражнения за преквалифициране на тези ключови нерви, казва DiNubile.

Преди да започнете да ги правите обаче, трябва първо да лекувате изкълчването. Винаги съм вярвал, че изкълчванията на глезена са най-нелекуваната травма, наблюдавана в спешното отделение, казва Шелдън Лапс, педиатър в DC. Обикновено се правят рентгенови снимки и ако са отрицателни, пациентите обикновено се изпращат вкъщи с патерици и се съветват да заледят зоната и да стоят далеч от нея, докато не могат да ходят на крака.

Той и други експерти все още препоръчват стария спортен акроним RICE: почивка, лед, компресия и елевация. Те съветват да сложите лед върху него — колкото по-рано, толкова по-добре — за да намалите подуването (веднъж навехнах глезена, докато тичах през зимата, и забих крака си в близкия сняг за няколко минути, преди да се прибера вкъщи. Аз съм убеден, че това съкрати времето ми за възстановяване.) Заледете го за 15 до 30 минути, след това направете 15 до 30 минути почивка и го заледете отново. Правете това възможно най-често през първия ден. Не използвайте топлина, която влошава отока.

Някои експерти през последните години пренебрегнаха формулата на RICE, по-специално леда, казвайки, че изследванията показват, че забавя заздравяването и може да влоши нещата. Но мнозина все още вярват, че може да бъде голяма помощ веднага след нараняване.

Подуването след остро нараняване, като изкълчване на глезена, е реакцията на тялото да защити наранената област и да ограничи повече щети чрез предотвратяване на движение или движение, казва Лапс. Ледът причинява вазоконстрикция, която стеснява кръвоносните съдове и намалява допълнителното подуване. Препоръчвам лед за остри наранявания [и] за подуване с хронични наранявания. Не вярвам, че ледът пречи или намалява възпалителния процес или забавя заздравяването, когато се използва веднага след нараняване. Усещането ми се основава на лечение на спортисти в продължение на повече от 35 години.

DiNubile се съгласява, че ледът е ценен в часовете непосредствено след нараняване за намаляване на отока и болката. Но той предлага да пропуснете лед след няколко дни в полза на останалата част от формулата - повдигане, компресия, почивка и/или нежно движение.

Вече не вярваме непременно, че продължителната употреба на лед е необходима, освен след първоначалното нараняване, и може да бъде контрапродуктивна, казва той.

Увийте крака си с еластична превръзка и го повдигнете - дръжте го по-високо от главата си, ако е възможно, но определено над сърцето. Това предпазва кръвта от натрупване в глезена, което също ще увеличи подуването. (Ако все още е подута и болезнена след няколко дни, помислете за рентгенова снимка, за да изключите фрактура.)

Лапс казва на пациентите си да избягват упражнения, докато не могат да ходят бързо и без болка на глезена. Той също така предлага увиване на глезена преди тренировка и разтягане преди и след това. След тренировка заледете глезена за пет минути, ако все още има тенденция да се подува след тренировка. По-специално бегачите трябва да поддържат пробега и интензивността си ниски, когато тръгват обратно, и да тичат редуващи се дни на равна повърхност, като писта на открито, преди да възобновят тежките тренировки или сериозните състезания, казва той.

Виждам доста наранявания при бегачи от повтарящ се стрес от бягане или тренировка всеки ден, казва Лапс.

колко изгорени калории почистване на къща

След като излекувате, е време да работите върху тази проприоцепция. Някои от най-ефективните упражнения включват седене с кръстосани крака със съпротивителна лента около нараненото стъпало. Свийте крака си нагоре и навън, тоест в посока далеч от големия пръст на крака. Направете три серии от 15 повторения - когато стане по-лесно, увеличете силата или лентата и броя на повторенията.

Също така опитайте да балансирате на крака с наранения глезен. Застанете само на лошия крак и се опитайте да балансирате върху него за минута. Ако това е лесно, направете го със затворени очи. Ако и това е лесно, застанете на възглавница, която е мека повърхност, което я прави по-предизвикателна. Ако и това е лесно, опитайте със затворени очи.

защо не се потя

DiNubile също препоръчва позата на йога дърво. Със затворени очи, изправете се с изпънати встрани ръце и поставете петата на единия крак от вътрешната страна на коляното, така че да изглежда като буква P, обяснява той. На здрав крак може да са в състояние да го направят, да го държат и да нямат проблем. Лошата страна е, че те ще се люлеят навсякъде, готови да преминат. Ако не могат да го направят с отворени очи, ги карам да се погледнат в огледало. След това ги карам да го правят без огледало, след това със затворени очи.

И накрая, експертите предлагат да се изпълняват упражнения за ловкост. Те включват такива маневри като разбъркване отстрани, ходене назад или бягане, бягане с осмица и упражнения с конус, които включват бягане във форма на кутия или около конуси. Започнете с широки бримки и преминете към по-стегнати примки, когато глезена става по-силен.

Ако сте старателни за укрепване на този глезен след първото изкълчване, намалявате шансовете си да имате друго, казва DiNubile.

Нараняване като изкълчване на глезена може наистина да компрометира вашата проприоцепция, казва DiNubile. Но хубавото е, че може да се върне.

Спортистите обичат да обледеняват възпалените мускули, но тази студена терапия може да влоши нещата

Много възрастни хора попадат у дома в добре осветени стаи

Бягам, плувам и вдигам тежести, но имам проблеми с обличането на панталоните, докато стоя