Кое е най-доброто време от деня за упражнения, сутрин или вечер?

Някои хора тренират сутрин. За тях ранното бягане или плуване е също толкова част от ритуала им за събуждане, колкото и първата чаша кафе. Други не могат да приемат идеята. Те се нуждаят от нощна тренировка, за да се отърват от дневния стрес.



Проследяване и карта на случаите на коронавирус в САЩСтрелка надясно

Има ли разлика? Няколко скорошни проучвания предполагат, че е така. Но е сложно.

keflex за зъбна инфекция

Една скорошна статия показва, че сутрешните упражнения могат да активират определени гени в мускулните клетки, повишавайки способността им да метаболизират захарта и мазнините. Въпреки че учените казват, че това откритие изисква допълнително проучване, те смятат, че в крайна сметка може да помогне на тези, които са с наднормено тегло или страдат от диабет тип 2.



Вечерната тренировка, от друга страна, използва по-малко кислород, което прави тренировките по-ефективни и подобрява атлетичното представяне, което е потенциално предимство за сериозните състезатели.

Историята продължава под рекламата

Тестът за издигане в седнало положение може да измери някои важни фактори за дълголетие - но не е лесно за всеки. (Али Карън/Клиника)

Човешката физическа активност е по-добра вечер в сравнение със сутринта, тъй като [атлетите] консумират по-малко кислород, тоест използват по-малко енергия за същата интензивност на упражненията вечер спрямо сутринта, каза Гад Ашер, изследовател в Отделът за биомолекулни науки на Института за наука Вайцман и автор на едно от изследванията.

Реклама

Това означава например, че ако човек трябва да бяга, той ще достигне изтощение по-рано сутрин в сравнение с вечерта, каза Ашер. С други думи, той ще може да бяга по-дълго вечер в сравнение със сутринта при същите условия на бягане.

Групата на Ашер постави мишките на бягащи пътеки по различно време на деня и проучи техния капацитет за упражнения с различна интензивност и режим. Те открили, че цялостното представяне на упражненията е значително по-добро - около 50% средно - по време на вечерта на мишката, в сравнение със сутрешните часове. Те също така са изследвали 12 човека и са видели подобни резултати. Като цяло, хората консумират по-малко кислород, докато тренират вечер, в сравнение със сутринта.



Историята продължава под рекламата

Втора група, ръководена от Паоло Сасоне-Корси, директор на Центъра за епигенетика и метаболизъм в Калифорнийския университет в Ървайн, също постави мишки на бягащи пътеки, но възприе различен подход.

Реклама

Изследователите разглеждат промените в мускулните тъкани след сутрешни тренировки, по-специално разграждането на глюкозата и изгарянето на мазнини. При анализирането на тъканта те открили, че упражненията изглежда са осигурили най-благоприятни ефекти върху метаболизма по време на мишки еквивалент на това, което би било късно сутрин за хората.

Установихме, че времето за упражнения е от решаващо значение, за да могат упражненията да бъдат полезни за метаболизма на захарта и мазнините, каза Сасоне-Корси.

Сасоне-Корси вярва, че това се контролира от процес, който разчита на специфичен протеин, HIF1-алфа, който директно регулира циркадния часовник на тялото, вътрешния механизъм, който влияе върху човешките цикли на сън, събуждане и хранене, наред с други неща.

Историята продължава под рекламата

Циркадните ритми доминират във всичко, което правим, каза Сасон-Корси. Най-малко 50 процента от нашия метаболизъм е циркаден, а 50 процента от метаболитите в тялото ни се колебаят въз основа на циркадния цикъл. Логично е упражненията да бъдат едно от нещата, които са засегнати.

Реклама

Има време за упражнения, почивка или прием на храна, добавя той. Метаболитните цикли не са адаптирани да реагират на външни стимули по един и същи начин през деня или нощта.

И така, кое е по-доброто време за упражнения - сутрин или вечер?

Зависи от вашите цели.

Елитните и по друг начин сериозни атлети - например маратонци, баскетболисти и футболисти, които търсят конкурентно предимство - могат да изберат вечери, за да тренират или да се състезават. По същия начин тези, които планират важни спортни събития, може да обмислят провеждането им през нощта, за да осигурят оптимални изпълнения. (Да не говорим, че това вероятно също би било по-съвместимо за телевизионно покритие.)

Историята продължава под рекламата

Ако искате да счупите световния рекорд или личното си време, предполагам [вечерите биха били по-добри], казва Ашер.

Тези, които се тревожат повече за теглото си и контролирането на кръвната си захар – и по-малко за бръсненето на минута-две от времето си за маратон – може да отидат за сутрин, когато клетъчните реакции след тренировка, които влияят на метаболизма, са много по-силни.

Реклама

Jonas Thue Treebak, доцент в Центъра за основни метаболитни изследвания на Фондация Novo Nordisk в Университета в Копенхаген и съавтор на трета проучване, съгласява се.

В този момент можем само да заключим, че ефектите от двете изглежда се различават и със сигурност трябва да свършим повече работа, казва той.

Историята продължава под рекламата

Освен това има и други неща, които трябва да се вземат предвид освен производителността и загубата на тегло.

Упражнението късно през нощта може да попречи на съня, тъй като има тенденция да ви зарежда с енергия и повишава бдителността, въпреки че някои хора обичат да спортуват в края на деня, за да помогнат за облекчаване на стреса през деня и да се подготвят за вечерни дейности, което е добре, казва Едуард Р. Ласковски, съдиректор на клиниката по спортна медицина Mayo и професор в катедрата по физикална медицина и рехабилитация. Сутрешните упражнения имат предимството, че без значение какво друго се случва през деня, вие сте включили физическата си активност. Освен това повишава бдителността и подпомага когнитивното функциониране.

Реклама

Неговият колега от клиниката Майо Майкъл Джойнър, който изучава как хората реагират на различни физически натоварвания, включително упражнения, е съгласен.

Историята продължава под рекламата

Изследването има тенденция да предполага, че сутрешните упражнения преди хранене са полезни по отношение на осигуряването или максимизирането на някои от положителните ефекти от упражненията върху метаболизма, казва той. За мен другото положително нещо от това да упражняваш първото нещо е, че го правиш, преди денят да те настигне.

колко деца умират от грип

Но най-важното нещо – както известна компания за спортни обувки казваше в рекламата си – е просто да го направите, независимо кога.

Съобщението „направи нещо“ е много по-важно от съобщението „направи нещо в определено време от деня“, казва Джойнър.

Какво казва силата на захващането ви за вашето здраве

Бихте ли могли да пропуснете тренировката си, ако вградите по-редовна активност в деня си?

Стареене, маратони и по-бавно темпо на бягане