Интензивни упражнения през третия триместър. Безопасно ли е?

Бъдещите майки получават лавина от информация за потенциалните рискове за тяхното бебе. Има нарастващ списък с храни, токсини и заплахи за околната среда, които трябва да избягвате. Нормално е това да доведе до повишено ниво на тревожност.

В резултат на това някои жени смятат, че е по-безопасно да се избягват всякакви рискове по време на бременност, без значение колко малки. Енергичните упражнения могат да се считат за един от тези рискове.

шерифът на окръг Арканзас Тод Райт

Но наскоро сме прегледа изследването и установено, че енергичните упражнения са безопасни по време на бременност, включително през третия триместър. Не само, че е безопасно; също е здравословно.

Умерен или енергичен?

Безопасността на упражненията с умерена интензивност по време на бременност е добре установена. Ходенето, плуването и използването на велоергометър са дейности, които могат да се считат за умерено интензивни.

Бъдещи майки, които правят поне 150 минути умерена интензивна физическа активност седмично, както се препоръчва от Австралийски насоки за физическа активност , са по-здрави, по-щастливи, по-силни и се развиват по-малко усложнения като гестационен диабет и прееклампсия.

Когато говорим за енергични упражнения, това означава да тренирате с интензивност, при която се борите да поддържате разговор, но все пак можете да управлявате изречение. Това може да включва дейности като джогинг, обучение за съпротивление, базирано на кръгове, или интервални тренировки на стационарен велосипед.

В по-широката популация това е упражнение при 70% до 90% от максималния ви пулс (където максималният пулс е около 220 удара в минута минус възрастта ви).

За бременните жени може да се почувства малко по-трудно да постигнат енергични упражнения с интензивност поради някои нормални промени в сърцето и кръвта, които настъпват по време на бременност.

А безопасността от енергични упражнения по време на бременност е по-спорна. Например, минали изследвания предполага, че по време на енергични упражнения, кръвният поток се пренасочва към мускулите и може да отнеме кислород и хранителни вещества от растящото бебе.

Нашите изследвания

Събрахме се всички проучвания гледайки майки, които тренират с енергична интензивност през третия триместър, за да разберете колко безопасно е това за майките и бебетата. Нашият преглед включва 15 проучвания с общо 32 703 бременни жени.

Това, което открихме, трябва да бъде успокояващо за активните жени със здравословна бременност: енергичните упражнения изглеждат безопасни както за майката, така и за бебето, дори в третия триместър.

Проучванията разглеждат редица резултати както за майката, така и за бебето и нито едно не показва значимо увеличение на риска. Нямаше разлика в теглото при раждане на бебета, когато майките им правеха енергични упражнения; и по-специално няма разлика в броя на бебетата, родени с малки за гестационната възраст.

За жени в диапазона на здравословно тегло, енергичните упражнения не оказват влияние върху количеството тегло, което са натрупали по време на бременност. Тоест те следваха очакваната траектория на наддаване на тегло с напредването на бременността им.

Но при жени с наднормено тегло и затлъстяване, за които може да бъде по-трудно да се придържат към препоръчаното наддаване на тегло по време на бременност, енергичните упражнения изглежда намаляват наддаването на тегло при майката.

hhs помощник-секретар по здравеопазването

Това също беше свързано с малко по-малък шанс бебето да се роди преждевременно и няколко допълнителни гестационни дни.

Упражнение с висока интензивност и силно въздействие

Упражнение с над 90 процента от максималния пулс се счита за упражнение с висока интензивност. Това е мястото, където дори не можете да наредите изречение.

Все още не знаем дали тренировките с висока интензивност носят някакви рискове, така че все още има ограничение за това, което бъдещите майки биха искали да правят по-късно по време на бременност. Препоръчваме им да направят теста за говорене, за да се уверят, че все още могат да говорят, докато тренират.

Бъдещите майки също трябва да бъдат внимателни при извършването на упражнения с високо въздействие през третия триместър, като бягане, скачане или вдигане на големи тежести. Резултатите от нашия преглед предполагат, че тези видове дейности с голямо въздействие няма вероятност да засегнат бебето, но все още не е известно дали те могат да отслабят мускулите на тазовото дъно на майката, което може да допринесе за инконтиненция .

колко защита от първия pfizer

Ако бъдещите майки искат да продължат тези дейности, бихме им препоръчали да се консултират със специалист по упражнения и техния лекар.

Всяко упражнение е добро

Енергичните упражнения са ефективна стратегия за подобряване на физическото и психическото здраве на майката. Ползите за сърцето, белите дробове, мускулите и настроението й вероятно ще бъдат същите, ако не и по-големи, отколкото при умерено упражнение.

Основната цел на физическата активност по време на бременност е постигането на ползи за подобряване на здравето по начин, който е безопасен, приятен и устойчив.

На някои жени може да им е трудно да бъдат подвижни през третия триместър, камо ли да спортуват енергично. Така че, ако с удоволствие правите по-леки упражнения, като редовни разходки, можете да се чувствате уверени в ползите, които предоставяте както на вас, така и на вашето бебе.

Специфичната за бременност йога или пилатес може също да бъде по-нежен начин за подобряване на мускулната сила, здравето на сърцето и психичното здраве. Тези дейности могат да ви помогнат да подготвите тялото си за предстоящото предизвикателство като раждане и последващо възстановяване.

Ако се борите да постигнете препоръчителните 150 минути на седмица, особено през третия триместър, тогава намерете начини да увеличите скоростта на дишане в по-кратки пристъпи. Например, като поемете по стълбите, паркирате колата малко по-далеч или отидете на бърза разходка в обедната си почивка.

Майките обикновено получават най-голяма полза с известна допълнителна подкрепа, независимо дали от професионалист по упражнения (като акредитиран физиолог по упражнения), практикуващ лекар или и двете. Програмите могат да бъдат съобразени с най-подходящата за вас интензивност на упражненията.

Касия Бийтъм е преподавател по физиология на упражненията в Австралийския католически университет в Бризбейн. Тази статия първоначално е публикувана на theconversation.com .

защо шоколадът е вреден за вас

Безопасно ли е да бягате по време на бременност? Петима експерти претеглят.

Какъв е добър максимален пулс по време на тренировка?

Какво трябва да знаем за наддаването на тегло по време на бременност

Усложненията при връщане във форма след бременност