Твърде много захар е вредно за вашето здраве. Ето начини да го намалите.

Consumer Reports няма финансови отношения с нито един рекламодател на този сайт.

Печенето (и яденето) на сладки се превърна в пандемичен навик за много от нас. И макар че може да е било страхотно хоби за карантина, повечето хора трябва да проверят колко захар ядат. Според Министерството на земеделието възрастните получават средно 68 грама (17 чаени лъжички) добавени захари всеки ден - тези, добавени към храните, а не тези, които са естествено в тях. За разлика от това, горната граница на Американската сърдечна асоциация за жени е 25 грама (6 чаени лъжички) на ден; за мъже е 36 грама (9 чаени лъжички).

Добавените захари могат лесно да добавят много калории към вашата диета, казва Франк Ху, председател на катедрата по хранене в Harvard T.H. Chan School of Public Health в Бостън, често без да го осъзнавате. Например, ако имате малка Strawberry Coolatta от Dunkin’ като следобедно лакомство и бутилка студен чай с чисти листа лимон с вечеря, ще консумирате 400 калории – всичко това от добавени захари. Цялата тази захар увеличава риска от наддаване на тегло и затлъстяване. А затлъстяването от своя страна е основен рисков фактор за диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак, казва Ху.

Дори за тези, които поддържат здравословно тегло, излишната захар все още може да доведе до сериозни здравословни състояния. Рисковете могат да бъдат особено опасни за възрастните хора. Твърде много захар в диетите на възрастните хора допринася за всички компоненти на слабостта, синдром, който се проявява като намалена сила и физическа функция, казва Ху. А проучване за 2020 г публикувано в списание PLOS Medicine, включващо 70 000 жени над 60 години, установи, че тези, които пият повече от две сладки напитки на ден, са с 32 процента по-склонни да станат слаби от тези, които не го правят.

как получавате менингит b

Как ви влияе захарта

Когато ядете трапезна захар - захароза, която е комбинация от глюкоза и фруктоза - това причинява бърз скок в кръвната ви захар и в секрецията на инсулин, за да помогне за метаболизма й.

Ако консумирате твърде много захар, инсулинът ви остава повишен за продължителни периоди от време, казва Ху. Това прави инсулина по-малко ефективен при контролиране на кръвната захар, което може да доведе до диабет. В допълнение към трапезната захар, фруктозата е във високофруктозния царевичен сироп (използва се в газирани напитки и други подсладени храни). Метаболизира се в черния дроб, където увеличава производството и съхранението на мазнини. Твърде много мазнини в черния дроб води до хронично възпаление, [рисков фактор за сърдечни заболявания и някои видове рак], висок холестерол, инсулинова резистентност и чернодробно заболяване, добавя Ху.

когато мърдам главата ме боли

Захарите, намиращи се естествено в плодовете и млечните продукти, нямат същия отрицателен ефект и са с по-ниско съдържание на фруктоза в сравнение с преработените със захар храни. В плодовете тази захар е свързана с фибрите, витамините и други хранителни вещества, казва Андреа Дън, сертифициран специалист по грижи и образование при диабет в секцията по хранителна терапия в клиниката в Кливланд. И тъй като захарта се усвоява заедно с фибрите, тя се абсорбира в тялото по-бавно. Това означава, че не получавате същите скокове в кръвната захар и инсулина, които правите, след като сте яли храна с добавени захари.

5 лесни начина за намаляване

Опитът да се сведе до препоръчителното ниво на захар наведнъж може да се почувства непосилно. Следвайте този план и можете лесно да намалите приема на захар в продължение на няколко седмици, като същевременно се отдадете на сладкото си от време на време.

● Знайте колко ядете. Погледнете какви лакомства имате през средния си ден и имайте предвид как се събират, казва Дън. Забележете навиците, които може да успеете да коригирате – като например винаги да грабвате поничка, когато купувате чаша кафе сутрин, да посягате към сладка храна следобед и да ядете десерт всяка вечер. Изрязването на само един от тях всяка седмица ще помогне за цялостния ви прием на захар.

След това се съсредоточете върху това колко сладка е храната ви. Толкова много храни – дори пикантни като хляб и салатен дресинг – съдържат добавени захари и това е тренирало вкусовите ни рецептори да очакват тази сладост в почти всичко, което ядем, казва Рейчъл Читъм, доцент в училището по диетология на Tufts Friedman и Политика в Бостън. Докато намалявате, може да започнете да забелязвате, че неща като тортата имат прекалено сладък вкус и че храните, които никога не сте смятали за сладки - като моркови и ябълки - имат приятен сладък вкус, казва тя. Когато станете по-наясно със сладостта в храните, предпочитанията ви ще започнат да се променят.

● Започнете да четете етикетите на храните. Захарта се промъква в много иначе здравословни храни. След като започнете да обръщате внимание, може да се изненадате да откриете, да речем, 5 грама добавени захари в парче хляб Dave's Killer с 21 зърна, 14 грама в порция Cascadian Farm Oats & Honey granola и 11 грама в 4,5- унция ванилия кисело мляко Noosa с ванилия. Други изненадващи източници включват сос за паста, дресинг за салати, маринати, сос за барбекю, кетчуп и снек барове. Изборът на опция с най-ниско съдържание на добавени захари е лесен начин да премахнете няколко грама захар на ден. Няма да го пропуснете и по този начин можете да спестите захарта, която консумирате, за нещо, където наистина има значение.

Знайте също, че добавените захари имат много имена, но тялото ви реагира на тях по същия начин, по който го прави на трапезната захар. Дори ако съставката идва от естествен източник - като мед или агаве - тя все още е „добавена захар“, защото не се среща естествено в тази храна, казва Дън. В допълнение към меда и агавето, това са всички добавени захари: ечемичен малц, сироп от кафяв ориз, тръстикова захар, кокосова захар, царевичен сироп, декстроза, концентрат от плодов сок, високофруктозен царевичен сироп, малтодекстрин и меласа.

● Проверете напитките си. Подсладените напитки са източник номер 1 на добавени захари в американската диета. Но содата не е единственият виновник. Подсладеният студен чай има сладък пунш: бутилка от 16 унции Snapple Peach Tea съдържа 40 грама добавени захари. И не забравяйте за кафенето. Искането на сироп с вкус на ванилия във вашето лате добавя до 20 грама захар към вашата чаша; Starbucks Grande Frappuccino съдържа 45 грама. Сравнете това с 37 грама в кутия кола от 12 унции.

Въпреки че размяната на сладки напитки с вода е най-здравословният ход, не е и най-лесният. Измислете размяна, която е възможно най-близка до това, което заменяте, казва Лори Райт, председател на катедрата по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида в Джаксънвил. Намерете начин да възпроизведете газирането и сладостта, ако се опитвате да се откажете от содата. Тя предлага да опитате газирана вода, ароматизирана с листа от мента, цитрусови плодове или пръска плодов сок. За напитките от кафе и чай подправка като канела или индийско орехче ще добави вкус без захар.

делта вариант карта на Съединените щати

● Добавете своя собствена. Ако искате да добавите сладост към напитки или храна, започнете да го правите сами. Купуването на неподсладен чай или кафе ви позволява да контролирате колко захар добавяте, казва Райт. Малко вероятно е да добавите дузината или повече чаени лъжички захар, които бихте получили в предварително подсладена напитка. Същото важи и за храни като зърнени храни, овесени ядки и кисело мляко. Купете обикновени версии и смесете със собствената си захар, мед или сироп. Вижте дали можете постепенно да го намалите от 2 чаени лъжички до 1, след това до ½ чаена лъжичка в продължение на няколко седмици.

И ако купа с плодове изглежда като тъжен заместител на богатия десерт, който жадувате, облечете го малко. Две супени лъжици Reddi-wip съдържат по-малко от грам добавена захар, но могат да превърнат пресните ягоди в нещо, което изглежда по-снизходително.

● Преосмислете рецептите. Когато печете, експериментирайте с използването на по-малко захар, отколкото се изисква в рецептата. Нарязването дори на 10 процента ще премахне 5 чаени лъжички за всяка чаша захар в рецептата. В някои случаи може да успеете да намалите захарта с 25 процента. Можете също да опитате разменя, като например да замените захарта в рецептата за мъфини с неподсладено ябълково пюре. Намаляването на нивото на сладост (вместо да броите всеки грам захар) помага на небцето ви да се приспособи към по-малко захар и ви помага да желаете по-малко сладко, казва Читъм. Когато се отдадете, направете го разумно. Размерът на порциите и честотата имат значение, добавя тя. Ако това е лакомство, което искате да си давате всеки ден, насладете се само на малко количество.

Авторско право 2021, Consumer Reports Inc.

Яденето на твърде много захар може да навреди на здравето ви, а за някои всъщност е пристрастяващо

Действа ли захарната детоксикация? Занимавам се с това и имам някои изненадващи резултати.

колко вредни са яйцата за теб

Consumer Reports е независима организация с нестопанска цел, която работи рамо до рамо с потребителите, за да създаде по-справедлив, по-безопасен и по-здравословен свят. CR не одобрява продукти или услуги и не приема реклами. Прочетете повече на ConsumerReports.org .