Силовите тренировки са жизненоважни за избягване на наранявания и оставане на независимост с напредване на възрастта

Когато преди няколко месеца натрапник нахлу в Рочестър, Ню Йорк, дом на 82-годишния Уили Мърфи, той беше посрещнат с голяма изненада. Мърфи, дребна, но силна жена, бързо скочи в действие, използвайки силата си, за да удари натрапника с метла и да го изпрати да тича към вратата.

Не е изненадващо, че историята стана вирусна, когато хората прегърнаха изображенията на възрастната Мърфи, която свива мускулите си за камерите.

Как 82-годишна жена „направи номер“ на крадец

Докато по-възрастните мъже и жени не трябва да стават силови атлети, спортисти като Мърфи, които вдигат огромни тежести, експертите казват, че силовите тренировки - с по-тежки тежести, отколкото бихте очаквали - могат да бъдат важен компонент от здравото бъдеще.

Започвайки около 30-годишна възраст, мъжете и жените губят мускулна маса с около 10 процента на десетилетие до около 50 години, когато тази загуба се ускорява до 15 процента на десетилетие, според изследвания .

До осмото десетилетие загубата на мускулна маса - известна като саркопения - и сила може да бъде тежка, което значително влияе върху качеството на живот чрез увеличаване на шансовете за падания и счупвания на кости, които могат да прераснат в други медицински проблеми.

Когато говорим за здравето на костите и паданията, говорим за три фактора: падане, чупливост и сила, казва Мат Седжли, лекар по спортна медицина в ортопедичния институт MedStar. Участието в упражнения за полагане на тежести и упражнения за съпротивление помага за развитието на мускулна маса. Това може да помогне за лечение на състояния на чупливост като остеопороза. Така че, ако паднете, имате по-силна костна плътност. Това може също да доведе до повече омекотяване, когато паднете.

Регистрирайте се за Bold School, серия от бюлетини, която ви помага да подходите към живота след 50 с любопитство и ентусиазъм

откъде дойде корона вируса

Изграждането на сила може да помогне и за способността да останете независими с напредване на възрастта. Силата намалява бързо, ако не се поддържа, казва Сет Ларсен, базиран във Форт Уърт лекар по първична медицинска помощ и сертифициран треньор по сила и кондициониране. Без него ежедневните дейности като вземане на торба с хранителни стоки, отваряне на кухненски шкаф или влизане и ставане от стол могат да станат трудни.

Обучението за съпротива може да бъде част от противоотровата, но вземането на петкилограмови дъмбели и правенето на няколко сгъвания на бицепс няма да ви отведе там, където трябва да бъдете, казва Ларсен.

В ежедневния живот ще трябва да вдигате неща, по-големи от пет килограма през цялото време, казва той. Може също да се наложи да се хванете от падане или да се измъкнете от пода. И двете изискват много повече сила.

За най-добри резултати според експертите е необходимо разнообразно и по-голямо натоварване.

В повечето случаи това, което хората смятат за силова тренировка, наистина не е, казва Крис Нентарц, физиотерапевт от Бъфало. Ако искате да компенсирате свързаната с възрастта загуба на мускули, трябва да работите с интензивност от 60 процента до 80 процента от максималното си натоварване [което означава най-високото количество, което можете да вдигнете]. Не можете да наемете мускулите си, ако не работите достатъчно усилено.

Джонсън и Джонсън съдебни дела

Ларсен се съгласява. Ако не претоварите тъканите си, те няма да реагират, казва той. Ако продължите да използвате същите тежести и схема за повторения, всъщност ще се върнете назад. Тялото иска и трябва да бъде предизвикано.

Имайте добра рутина

Преди да се заемете с програма за тренировки с по-тежки тежести обаче, е важно да преминете медицински преглед, особено ако човекът е на средна възраст или по-възрастен, с фокус върху здравето на сърцето, за да се гарантира, че то може да се справи с изискванията, казва Ларсен. И е важно да се прецени дали има някакви мускулни или костни проблеми, с които трябва да се работи, преди да се започне нов режим. Подходът трябва да бъде много индивидуален, казва той. Ако съдовото здраве е добро, няма много извън границите, но трябва да започнете просто и да напредвате.

След това намирането на квалифициран треньор, фитнес зала или треньор е най-доброто място да се научите как да вдигате тежести без нараняване, както и да получите насоки за преминаване към по-тежки натоварвания.

Много фитнес зали предлагат основни класове по вдигане на тежести, използващи всичко - от щанги, дъмбели и гири, или, в по-големите фитнес зали, дори система TRX, система за окачване от ремъци, която ви натоварва с телесното тегло.

В основата на добрата силова рутина, казва Ларсен, са няколко движения. Трябва да можете да бутате, дърпате, да се крепите на бедрата, да носите и клякате, казва той. И с напредването на възрастта трябва да можете да се изправите от пода, в случай че паднете. Това е, което спасява животи.

Развиването на добър баланс също е важно и нещо, върху което можете да работите с рутината си за сила. Коефициенти на смъртност в рамките на една година след фрактура на бедрената кост при популации над 60 години варират между 14% и 58%.

Най-често срещаните алгоритми за оценка на риска от падане препоръчват упражнения за сила и баланс, независимо дали имате нисък, умерен или висок риск от падане, казва Седжли. Ако не се оспори, балансът изчезва с възрастта. Силовите движения, които отговарят на тази нужда, включват тези като разделен клек – при който единият крак е отпред в позиция за напад – с щанга, с която можете да боравите удобно на гърба/раменете си.

Добрата новина е, че за да постигнете необходимата сила и баланс, няма да се налага да инвестирате много време.

Три до четири сесии седмично, които включват 20 до 30 минути интензивно обучение, го правят, казва Нентарц. Използвайте част от това време, за да тренирате движенията си в добра форма. Специално за начинаещи, треньорът може да ви помогне да разпознаете правилното начално тегло, както и да наблюдавате формата ви, за да ви помогне да направите корекции и да се уверите, че изпълнявате движенията правилно.

Ларсен добавя, че добрата форма е ключова и трябва да служи като водещ принцип. Работното ви натоварване трябва да се определя от способността ви да го завършите с правилната форма, казва той.

Друг ръководен принцип е напредването на малки стъпки. Знаем, че скокове в обема или интензивността увеличават риска от нараняване, казва Нентарц. Като цяло това означава увеличаване или със скорост от около 10 процента седмица на седмица.

Ако започнете да натискате гърдите с празен прът за щанга – с тегло 35 паунда за жени/45 за мъже – тогава ще качите 3,5 паунда/4,5 паунда следващата седмица, ако приемем, че имате правилна форма с по-ниско тегло и сте изпълнили упражнението няколко пъти предходната седмица, така че мускулите ви да са подготвени.

Поддържайте форма и увереност

58-годишната Мишел Грийнфийлд е била активна през целия си живот - включително като колегиална плувка.

От колежа тя е бегач и е тренирала с тежести. Но преди две години тя почувства, че рутината й за силови тренировки е в застой, така че започна да посещава групови уроци по фитнес, които включват голям елемент от силова тренировка в близката фитнес зала.

Днес тя казва, че краката й имат по-силен мускулен тонус, гърбът й е по-силен и цялостната й структура на тялото се е променила.

d маноза за инфекция на пикочния мехур

И напредването към вдигане на много по-тежки тежести направи разлика. Няма нужда да се връщам към нивото на сила от моите дни в колежа, но искам да се възползвам от нещата, които мога да контролирам с напредването на възрастта, казва тя.

Виждам някои от по-възрастните хора в живота си и как трябва да работят, за да правят прости неща, като например да слязат от колата, казва тя. Чувствам се уверен в силата и движението си и искам да избягвам загубите възможно най-дълго.

Що се отнася до Уили Мърфи, 5-футовият пауърлифтер, който победи натрапника, тя каза пред предаването Today на NBC, че е започнала да се занимава с пауърлифтинг в средата на 70-те, за да остане здрава, във форма и независима.

Когато вали сняг в Рочестър, познайте кой прави снега? Аз, каза тя в интервюто.