Възрастните хора - особено мъжете - трябва да се уверят, че получават достатъчно витамин К

Consumer Reports няма финансови отношения с нито един рекламодател на този сайт.

Когато мислите за витамини, които са важни за здравето, има един, който може да не ви идва на ум, но трябва. Възрастните хора – особено по-възрастните мъже – са възрастовата група, която консумира най-малко количество витамин К, казва Сара Буут, директор на лабораторията за витамин К в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в университета Tufts в Бостън.

Изследванията показват, че твърде малкото витамин К е свързано с проблеми, свързани с възрастта, като когнитивна функция, здраве на сърцето и мобилност.

Например, в едно проучване тази година, проведено от Бут и нейните колеги, по-възрастните хора с ниски нива на витамина в кръвта са по-склонни да имат затруднения да бъдат физически активни, отколкото тези с по-високи нива.

А проучване от 2015 г. на хора на 65 и повече години, публикувано в списанието Nutrients, установи, че тези, които консумират повече витамин К (207 микрограма или повече на ден от храни), се представят по-добре при тестове за когнитивни способности, отколкото техните връстници, които ядат по-малко.

Какво прави витаминът

Витамин К е важен, защото участва в съсирването на кръвта, казва Джефри Барнс, кардиолог от Мичиганския университет Самюел и сърдечно-съдов център на Жан Франкел в Ан Арбър.

Също така е необходимо да произвежда протеини, които влияят върху здравето на костите, хрущялите и кръвоносните съдове.

Очертава се, че витамин К има критична роля в поддържането на тъкани, които не искате да калцирате от калциране, казва Буут. Например, калцифицираният хрущял в коленете е свързан с остеоартрит.

Има два основни вида витамин К: K1 се намира най-вече в тъмнозелените зеленчуци. K2 (който включва няколко форми) се намира в животински продукти, като яйчни жълтъци, говеждо месо и ферментирали храни, казва Джули Стефански, говорител на Академията по хранене и диететика, която е обучавала доставчиците на здравни грижи за витамин К. K2 също е произведени от здравите бактерии в червата ни.

Но е по-важно да се съсредоточите върху получаването на достатъчно витамин, отколкото върху видовете.

Има погрешно схващане, че витамин К2 е превъзходната форма, казва Бут. Но научните доказателства показват, че витамин K1 е безопасен, лесно достъпен [в храни] и се превръща в правилните форми на витамин K2, където е необходимо.

Как да получите достатъчно

Препоръчителният прием на витамин К е 120 mcg за мъже и 90 mcg за жени. Една чаша на ден много тъмнозелени зеленчуци ще ви даде това или повече.

Консумирането на зеленчуци с малко мазнина ще подобри усвояването на витамина, казва Стефански, така че помислете да задушите зеленчуците си със зехтин или друга здравословна мазнина или да поръсите малко преди сервиране.

стар кръвен секрет

Някои добри източници на витамин К включват зелена зеленина (773 mcg на чаша), зеле (494 mcg на чаша), броколи (254 mcg на среден стрък), брюкселско зеле (219 mcg на чаша), спанак (145 mcg на чаша, сурово ), сос песто (118 mcg на ¼ чаша), аспержи (91 mcg, на чаша), плодове киви (73 mcg на чаша), зелен фасул (60 mcg на чаша), бок чой (58 mcg на чаша), авокадо ( 46 mcg на чаша), маруля (46 mcg на чаша), боровинки (29 mcg на чаша) и соево масло (25 mcg на супена лъжица).

Разредители на кръвта и витамин К

Антикоагулантът варфарин (Coumadin) предотвратява вредните кръвни съсиреци, като блокира действието на витамин К, така че хората, които го приемат, трябва да регулират приема на витамина.

Но това не означава, че трябва да избягвате храни, богати на витамин К – те доставят други важни хранителни вещества, като антиоксиданти, фибри, фолиева киселина и калий.

Ако е зелено, вероятно има витамин К в него и трябва да ядете тези храни, но трябва да е постоянно количество всеки ден, казва Барнс.

Ако решите да добавите повече храни, съдържащи витамин К, към вашата диета, не забравяйте да уведомите Вашия лекар, за да може той да провери кръвта Ви и да промени дозата на варфарин, ако е необходимо.

По-новите антикоагуланти, като апиксабан (Eliquis) и ривароксабан (Xarelto), не се влияят от приема на витамин К, казва Барнс.

Авторско право 2019, Consumer Reports Inc.

Как да поддържате мозъка си в топ форма

Не позволявайте на тези проблеми да пречат да се храните здравословно с напредване на възрастта

Consumer Reports е независима организация с нестопанска цел, която работи рамо до рамо с потребителите, за да създаде по-справедлив, по-безопасен и по-здравословен свят. CR не одобрява продукти или услуги и не приема реклами. Прочетете повече на ConsumerReports.org .