Файловете за дълголетие: Силен захват? Лицеви опори? Какво всъщност може да ви помогне да доживеете до дълбока старост.

Така че искате да доживеете до здрава старост. Но как?

Можете да започнете да правите лицеви опори. Проучване, публикувано през февруари, установи, че мъже, които могат да чукнат 40 лицеви опори в една сесия имаше по-нисък риск от инфаркти и сърдечно-съдови заболявания в сравнение с момчета, които можеха да направят само 10 или по-малко.

Или можете да практикувате преминаване от седене на пода към изправено положение. Друг проучване заключиха, че колко лесно хората над 50 години могат да направят това е добър предсказател за това колко дълго биха могли да живеят.

Може би искате да работите върху своя сила на захващане . Това е друга мярка, която проследява дълголетието при хора на средна възраст.

И ако нито едно от тях не се хареса, винаги можете да опитате да подобрите своя ходене скорост, която изследователите са използвали за прогнозиране на смъртността при възрастните хора.

Проблемът с всеки от тези подходи е, че просто ще тренирате за конкретен тест, което пропуска смисъла. Не самата лицева опора ви кара да живеете по-дълго; това е, че все още си достатъчно силен и пъргав, за да изпълниш такъв.

Тестът за издигане в седнало положение може да измери някои важни фактори за дълголетие - но не е лесно за всеки. (Allie Caren/Klinik)

Общото между тези тестове е, че са добър стенограф на неща, които имат значение за дълголетието: цялостно здраве, фитнес и мускулна сила. Един годен човек ходи по-бързо от някой във форма, а ставането от пода е трудно за хора със слаби кости и мускули.

Слабостта е наистина лошо нещо, започвайки от средна възраст, и дори по-лошо, когато остареете, казва Майкъл Джойнър, лекар и изследовател по човешка физиология в клиниката Майо.

Един от начините да мислим за дълголетието не е като някакво вълшебно свойство на тялото, а като щастливото състояние да нямаш фатално заболяване, казва Стив Коул, професор по медицина, психиатрия и биоповеденчески науки в Медицинския факултет на UCLA. Като цяло хората не умират от стареене; те умират от болест. Следователно изследването на дълголетието е начин за разглеждане на риска от заболяване или скоростта на развитие на болестта, казва той.

През годините различни лекарства и хранителни добавки са изследвани за техния потенциал да ни помогнат да живеем по-дълго, но нищо не е доказано, че действа при хората до степента, която би била необходима за одобрението на Администрацията по храните и лекарствата, казва Гордън Литгоу, гл. академичен служител в базирания в Калифорния институт за изследване на стареенето Бък.

Докато изследователите продължават да търсят хапче за удължаване на живота, ще трябва да опитате тези проверени методи.

Упражнението е ключово

Най-мощният начин за насърчаване на дълголетието и подобряване на вашето дългосрочно здраве също е прост и, в зависимост от това как го правите, безплатен.

Няма съмнение, че упражненията са най-голямото лекарство против стареене, което някога ще има - наистина е огромно, казва Литгоу.

Разбира се, нищо не може да се сравни с упражненията, казва Лора Л. Карстенсен, основател на Станфордския център за дълголетие. Страхотното е, че повечето хора могат да го направят и нямате нужда от 10 000 стъпки на ден, за да получите ползите. Необходими са забележително малко упражнения, за да получите ползи за дълголетие.

Дори 10 до 15 минути на ден осигуряват измерими награди, казва Майкъл Джойнър, лекар и изследовател по човешка физиология в клиниката Майо. Преминаването от заседнал към дори само малко упражнение е мястото, където получавате най-големите изплащания. Ползите за здравето - като намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет - се увеличават с по-големи количества упражнения, докато достигнете около час упражнения на ден. След това наградите започват да се изравняват.

Почти всеки, който прави повече от това, го прави за неща, различни от здравето, казва Джойнър.

Продължете напред и тренирайте за този Ironman, ако това е, което искате, но ако тренирате за здраве и дълголетие, не е нужно да бягате маратон. Работа на епидемиолога от държавния университет в Айова Дък-Чул Лий предполага, че дори бягане малко по-малко от 10 минути на ден може да намали риска от смъртност с около 30 процента.

Но не е нужно да бягате. Ходенето или други умерени дейности са също толкова добри, ако търсите тласък на дълголетието.

как да поддържате мозъка си здрав

Някои от ранните доказателства за ползите за сърцето от умерените упражнения идват от проучвания през 50-те години на миналия век на британския епидемиолог Джеръми Н. Морис, които показват, че кондукторите в двуетажни автобуси, които прекарват смените си, ходейки нагоре и надолу, имат по-ниска честота на коронарна болест на сърцето. и по този начин живеели по-дълго от шофьорите на автобуси, които прекарвали работния си ден седнали. Оттогава проучванията, показващи сърдечно-съдовите ползи от упражненията, са невероятно последователни, казва Джойнър.

Но има още. Физическата активност също намалява риска от диабет, което едно проучване установи, че намалява продължителността на живота с шест години.

И поддържа мозъка ви здрав. Упражнението има по-добър ефект върху когнитивното представяне, отколкото седене и игра на мозъчни игри, казва Карстенсен. А Проучване от 2006 г в Neuroscience установи, че упражненията стимулират мозъка да освобождава растежни фактори, които насърчават нови връзки между невроните, поддържайки мозъка здрав. Има дори изследвания, които предполагат, че силовите тренировки може да обърне някои промени, свързани с възрастта в мускулите си.

Изглежда има нещо и в поддържането на активен начин на живот.

Когато погледнете столетниците като група, те може да не са Арнолд Шварценегер, но обикновено поддържат високо ниво на физическа функция, казва авторът Бил Гифорд, който интервюира доста от тях, докато пише книгата си, Пролетно пиле: Останете млади завинаги (или умрете, опитвайки се) . Те могат да се качват и слизат по стълби, вероятно защото никога не са спирали да се качват и слизат по стълбите, казва Гифорд.

Изследването му за книгата го подтикна да се увери, че тренира поне по малко всеки ден.

Наспи се

Удължете живота си, докато спите. Звучи като лоша реклама, но се оказва, че добрият сън е добър начин да поддържате тялото си здраво за дълго време. Сънят е време, когато мозъкът ви се занимава с поддръжка. През 2013 г. екип, ръководен от Майкен Недергаард в Медицинския център на Университета в Рочестър публикува проучване in Science заключава, че сънят помага на мозъка да изчисти метаболитните отпадъци, натрупани по време на будни часове, осигурявайки един вид възстановителна поддръжка.

Спестете от съня и ще пречите на тази важна работа.

Ако някога сте пропускали сънна нощ, знаете, че лишаването от сън пречи на настроението ви и ви затруднява да мислите ясно, но може да има тежки последици и за вашето метаболитно здраве. Вземете някой, който се нуждае от седем часа сън на нощ, и го ограничете до само пет часа затворени очи за пет нощи и той ще изпита метаболитни промени, които приличат много на диабет, казва Сатчидананда Панда, който изучава циркадната биология в Института по биология на Солк. Проучвания.

Действително, многобройни проучвания показват, че лишаването от сън може да намали инсулиновата чувствителност - мярка за това колко добре тялото ви регулира кръвната захар - и да увеличи риска от диабет. Мета-анализ от 2015 г. установи, че рискът от диабет тип 2 е по-висок при хора, които спят по-малко от седем часа или повече от девет часа, в сравнение с хора, които получават седем до осем часа на нощ.

И така, защо сънят повече от девет часа е свързан с по-голяма смъртност? Хората, които спят по 14 часа на ден, вероятно не са здрави, казва Карстенсен, но в момента е трудно да се каже дали е възможно да спим твърде много. Повечето хора са от другия край на спектъра.

Редовният сън твърде дълго може да показва здравословен проблем

Консенсусът сред изследователите на съня е, че седем до осем часа сън са идеални, но това е само най-доброто предположение, базирано на текущите данни, казва Карстенсен.

Най-големият проблем е, че повечето данни се самоотчитат и хората са наистина лоши в това, казва Карстенсен.

Появата на устройства за проследяване на съня може да помогне с измерванията, но те не винаги са точни, така че избягвайте да се фокусирате твърде много върху точните числа или може да се окажете в цикъл на безпокойство, който ви пречи да спите. Проблемът е достатъчно често срещан изследователите са измислили термин за това - ортосомния.

Не си правете навика да пестите от съня през седмицата с идеята, че ще наваксате през уикенда. Не са необходими много нощи на кратък сън, за да се намали инсулиновата чувствителност, и а малко проучване, публикувано по-рано тази година в Current Biology установи, че възстановяването на съня през уикенда не компенсира напълно метаболитните проблеми, които се развиха по време на лишаване от сън. Освен това, когато на доброволците в проучването беше дадена възможност да наваксат сън през уикенда, те в крайна сметка преместиха телесните си часовници, така че ставаше по-трудно да стават в понеделник сутринта.

(Получаването на достатъчно сън всяка вечер също може да подобри работния ви живот. В мъките на писането на книгата си Гифорд взе решение да започне да дава приоритет на съня пред работата. Крайният му срок наближаваше бързо, а той ставаше рано и оставаше до късно Позволявайки на тялото му да спи толкова дълго, колкото е необходимо, доведе до радикална трансформация в способността ми да пиша, казва Гифорд. Опитвах се да работя по 14 часа на ден и изведнъж успях да свърша два пъти повече за шест. или седем часа.)

Яжте правилно

Забравете всички онези заглавия, които сте виждали за диети против стареене и суперхрани против стареене.

Тези схващания обикновено не се подкрепят от науката, казва Литгоу. Това не означава, че диетата не е важна, само че храненето е много трудна наука, казва той.

Силното ограничаване на калориите в лабораторните животни ги кара да живеят по-дълго, но не е ясно дали това работи при хората, казва Литгоу. Въпреки че има много доказателства, че не е добре да се преяжда, той казва, че дали драстичното ограничаване на приема на храна може да удължи живота на хората остава открит въпрос. Шегата, разбира се, е, че ограничаването на калориите със сигурност ще направи живота ви да изглежда по-дълъг.

Може да е възможно да получите някои от предимствата на ограничаването на калориите, без да се отказвате от толкова много храна. Интригуваща работа на Panda предполага, че ограничаването на времето, когато ядете , а не количеството, може да провокира някои от здравословните метаболитни промени, които намаляват риска от диабет. Повечето от тези проучвания обаче са направени при мишки и Panda признава, че изследванията при хора са малки.

колко аборта са се случили през 2015 г

Въпреки че Panda е достатъчно уверена в резултатите, за да напише книга, Циркадният кодекс , което включва инструкции как да го опитате, известен скептицизъм е оправдан, казва Джойнър.

Ограниченото във времето хранене показа някои интересни резултати в малки проучвания, казва Джойнър, но дали ще бъде устойчиво във времето в реалния свят? Това е важно, защото повечето диетични стратегии работят само ако се спазват.

Той казва, че се чуди дали метаболитните ползи, които Panda е открила с ограниченото във времето хранене, наистина са свързани с времето или просто са свързани с хората, които ядат по-малко, когато часовете им за хранене са ограничени. Едно нещо, което се показва многократно в проучванията против стареене, е, че нещата, които първоначално изглеждат като магически куршуми, никога не отговарят на първоначалната си реклама, казва Джойнър.

Това, което изглежда ясно обаче, е, че метаболитното здраве е важно за дългосрочното здраве, тъй като поддържа диабета под контрол и че чувствителността към инсулин изглежда особено важна.

Като се има предвид това, което знаем в момента, средиземноморската диета – с нейния здравословен акцент върху риба, зеленчуци, плодове, ядки, здравословни мазнини като зехтин, пълнозърнести храни и ограничена консумация на червено месо – е може би най-добрият подход за подобряване на дълголетието, Карстенсен казва.

Но ползите са доста скромни. Ако мразите да се храните по този начин, тогава печалбата вероятно няма да ви струва, казва тя. Поне се опитайте да ядете диета, богата на плодове и зеленчуци.

Пийте алкохол умерено

Идеята за червеното вино като еликсир за здраве стана популярна през 80-те години на миналия век с наблюдението, че процентът на коронарна болест на сърцето е ниска във Франция, въпреки преобладаването на диета с относително високо съдържание на мазнини и холестерол. Френската склонност към чаша червено вино с вечеря беше предложена като обяснение на този френски парадокс, популяризиращ идеята за червеното вино като помощник на сърцето.

Последващите проучвания наистина установиха това умерена консумация на алкохол може да намали риска от коронарна болест на сърцето, а двугодишно рандомизирано клинично проучване в Израел показа, че хората с диабет тип 2, на които е било назначено да пият чаша червено вино с вечеря всяка вечер претърпя някои подобрения в кръвните маркери, свързани с риска от сърдечно-съдови заболявания.

Но други проучвания показват, че алкохолът може да повиши риска от много видове рак, а доклад, публикуван миналата година в списание Lancet заключи че няма количество алкохол, което подобрява здравето. Какво дава?

Пиенето на червено вино е полезно за вас - или може би не

Изследванията на алкохола са много подобни на изследванията на храненето - базирани почти изключително на самоотчета и знаем, че хората са наистина лоши в самоотчитането, казва Карстенсен. Повечето хора, когато казват, че пият две напитки на ден, вероятно консумират повече. Не знаем количествата, които хората консумират, нито знаем какво друго правят.

Има някои доказателства, че хората, които се въздържат от алкохол, са по-болни или по-малко здрави от тези, които приемат малко.

Това вероятно отразява не липсата на алкохол в тяхната система, а нещо за техния свят - че са болни или изолирани или нямат приятели, които да се срещнат в кръчмата, казва Карстенсен. Никога не съм виждал проучване, което да е наистина контролирано за всички тези фактори. Което означава, че проучванията, изчисляващи здравните последици от консумацията на алкохол, зависят от цифри за консумация, които по своята същност са ненадеждни и може да не отчитат други фактори, които биха могли да играят.

Прекомерното пиене - повече от една или две напитки на ден - е нездравословно и ще окаже влияние върху дълголетието ви - без съмнение. Но като вземем заедно публикуваните проучвания, не мисля, че имаме много доказателства, че умереният алкохол е вреден за вас, казва Карстенсен. В същото време тя би се колебала да препоръча хората, които не пият, да започнат.

Управлявайте стреса

В днешния свят е лесно да се живее в състояние на хроничен стрес и проблемът не е само в това, че стресът се чувства отвратителен. Освен това ви прави по-податливи на заболявания, които могат да съкратят живота ви.

Сега изследователите научават, че много състояния, свързани с напреднала възраст - като рак, инфаркти и болест на Алцхаймер - споделят обща съставка: възпаление.

При нормални условия възпалението е просто реакция на тялото към нараняване - това е начинът, по който тялото лекува порязвания, рани и други обиди, казва Коул. Възпалението само по себе си не е зло. Но когато се чувстваме хронично застрашени или под обсада, телата ни усилват възпалителните си машини, за да подготвят нашия биологичен отговор на нараняване и това неволно подхранва развитието на редица заболявания, свързани с възрастта, където възпалението е често срещан тор, Коул казва.

Изследванията идентифицират хронични стресове, които могат да провокират вредни биологични промени, включително живот в бедност, грижа за умиращ съпруг, загуба на любим човек, страдание от посттравматично стресово разстройство и изпитване на предразсъдъци.

Всеки начин да се почувствате застрашен или несигурен изглежда е достатъчен, за да активира тялото да предизвика повече възпаление, казва Коул. Това е една от най-добре дефинираните връзки между света, какъвто го преживяваме, и как в крайна сметка създаваме тяло, което е плодородна почва за развитието на тези заболявания.

Вашият шанс за развитие на хронично възпаление също нараства с изминалите години. Възпалението изглежда е общ признак на стареене, когато нашите възпалителни процеси се включват или натрупват, казва Литгоу. Свързаното с възрастта възпаление е много подобно на възпаление от нараняване, но сега се появява без източник на инфекция.

Какво е противоотровата?

Очевидно всички трябва да сме щастливи, казва Коул със смях, сякаш е толкова лесно. Той знае, че не е и казва, че вероятно не можете да премахнете стреса от живота си, но можете да намерите начини да го управлявате. Идентифицирайте повтарящите се стресови фактори в живота си и работете по план за тяхното разпространение.

Уелнес стратегии като йога, тай чи и медитация могат надеждно да помогнат за разпръскване на стреса, казва Коул, въпреки че признава, че те често не правят голяма разлика.

Свържете се с хората, имайте цел

Установено е, че изграждането на връзки с други хора е мощен начин за управление на стреса и подобряване на цялостното ви благополучие.

Хората, които съобщават, че имат по-силни връзки, живеят по-дълго от хората, които са социално изолирани, казва Карстенсен. А мета-анализ публикувано през 2015 г. изчисли, че самотата и социалната изолация са свързани съответно с 29% и 26% увеличение на риска от смъртност, а животът сам е свързан с 32% увеличение на риска от смърт.

Това, което е ясно, е, че хората, които имат силно чувство за цел и смисъл в живота си, имат значително по-нисък риск от смърт от тези, които нямат.

Как можем да бутилираме това и да го направим полезен е по-голямо предизвикателство, казва Коул, който е изучавал самотата и дълголетието.

Да кажеш на самотен човек да спре да бъде самотен, не работи, казва Коул, но ако можеш да отидеш при самотния човек и да му кажеш: „Хей, наистина имаме нужда от вашата помощ. Има ли нещо, което можете да направите, за да помогнете на другите?“ — това е невероятно мощно. Механизмът тук изглежда отклонява вниманието от себе си и собственото си страдание и към общност или кауза, по-голяма от вас.

Столетниците са склонни да имат чувство за цел в живота си.

Наистина е важно хората, които навлизат в по-късните фази на живота, да имат ясна цел, нещо, с което да стават всеки ден, казва Литгоу. Това нещо може да бъде всичко - от гледане на внуче или работа или грижа за градина.

Много столетници продължават да работят до 80-те, 90-те и след това, казва Литгоу, и обикновено тези работни места са в среди, където те взаимодействат с по-млади хора. Взаимодействието с други поколения може да поддържа ангажираността на възрастните хора, а някои пенсионни общности и заведения за медицински сестри сега предприемат стъпки, за да дадат на своите жители възможности да се свързват с деца - например, поставяйки класни стаи в детските градини в старчески домове.

Уроци по стареене: Нещата, които ви позволяват да процъфтявате в напреднала възраст, са по-лесни, отколкото си мислите

Овладейте основите

Повечето от доказаните съвети за дълъг и здравословен живот не са продукти, които купувате, а добрите навици в начина на живот, които приемате (или лошите, като например тютюнопушенето, които или отказвате, или никога не започвате и са ясно свързани с намалена продължителност на живота ).

вегетативно състояние жената ражда

Дори нещо толкова просто, колкото винаги носенето на предпазен колан, може да намали шансовете ви за ранна смърт. Повечето от нещата, които съставляват стила на живот за дълголетие, са прости – спортувайте, яжте (и пийте) здравословно, спите адекватно, оставайте ангажирани – само ако хората го правят.

За мен изводът е: Живейте разумно умерен живот и ще се оправите, казва Карстенсен.

Клишетата за това да си толкова възрастен, колкото се чувстваш, започват да имат научна подкрепа

Един неостаряващ въпрос: Кога някой е „стар“?

Видео: Изследователите създадоха този фитнес тест, за да предскажат дълголетието.

И така, какво ще кажете за гените и дълголетието?

Винаги съм предполагал, че тъй като произхождам от здрави, дълголетни животни, че собствените ми шансове за дълъг живот са почти осигурени, с изключение на злополука или някаква инфекциозна болест, разбира се.

Оказа се, че съм бил само отчасти прав. Да, генетичнофактори допринасят за това колко дълго живеем, но оценкитеот това колко от продължителността на живота ви е записана във вашите гени варира от по-малко от 10 процента до 15 процента.

Когато погледнете хората, които живеят до много стари години в добро здраве, едно нещо, което ги обединява е, че всички са попаднали там случайно, казва Бил Гифорд, автор на Пролетно пиле: Останете млади завинаги (или умрете, опитвайки се) .

Столетниците, установи той, обикновено показват някаква комбинация от добри гени и късмет - не са се разболявали от рак, не са получили сърдечен удар или са умрели при автомобилна катастрофа.

Дълголетието наистина протича в семействата, но изследванията показват, че екологичните или демографските фактори могат да обяснят голяма част от корелацията.

Ако доживея да стана невъзрастен, както направиха и двете ми баби, това може да е отчасти, защото всички сме бели и жени. Някои от най-мощните предсказатели за това колко дълго ще живеете са полът, расата и пощенският код на вашето раждане и не можете да направите много, за да ги промените, след като се родите, казва Лора Карстенсен, основателят директор на Станфордския център за дълголетие.

Жените обикновено живеят по-дълго от мъжете и това, че са високо образовани и идват от богат произход (фактори, отразени в пощенските кодове) също корелират с по-дълга продължителност на живота.

— Кристи Ашванден