За да повишите имунитета, забравете „вълшебните хапчета“. Съсредоточете се върху съня, упражненията, диетата и намаляването на стреса.

Ако някога е имало време да се съсредоточите върху поддържането на здрава имунна система, тази дълга зима на пандемията е това. Тъй като продължаващата криза с коронавирус достига най-тъмния час досега, имаме и сезона на настинка и грип, с които да се борим. На фона на тези продължаващи заплахи, идеята, че можем по някакъв начин да засилим имунната си система с един странен трик - билка, добавка, определена храна - е очевидна привлекателност.

Само ако беше толкова просто.

Когато става въпрос за укрепване на имунната система, много хора просто искат бързо лечение или магическо хапче, казва Кристина Порч-Кърън, алерголог и имунолог в частна практика в окръг Вентура, Калифорния. За съжаление, няма такова нещо, казва тя . Ако това е разочароващо, все още има някои добри новини: най-научно обоснованите подходи за поддържане на имунната ви система здрава са здравословни навици, които не изискват да купувате хапчета или да ядете странни храни.

От практикуване на внимателност до прекарване на време на открито, ето няколко съвета за преодоляване на това, което някои наричат ​​​​пандемична умора и избягване на прегаряне. (Дреа Корнехо/Клиника)

кога се очаква Джонсън и ваксина Джонсън

Един от най-ефективните начини да подобрите здравето на имунната си система е чрез намаляване на стреса. Изследователите отдавна знаят, че стресът може да попречи на имунната система, казва Порч-Кърън.

Например, а проучване публикувано в New England Journal of Medicine през 1991 г. установи, че когато изследователите дават на доброволци капки за нос, съдържащи обикновени респираторни вируси, участниците, които съобщават за по-високи нива на психологически стрес, са по-склонни да се заразят и да развият симптоми на обикновена настинка в сравнение с хора, които са имали по-ниски нива на стрес. Колкото по-стресирани са били доброволците, толкова по-голям е шансът им да се разболеят.

Съвсем наскоро а преглед от 2004 г обобщавайки 30 години изследвания и повече от 300 проучвания върху стреса и имунитета, стигна до заключението, че хроничният стрес може да причини измеримо потискане на имунната система. В него се казва, че дори краткотрайните стресови фактори, като академичните изпити, могат да нарушат имунния отговор на тялото.

Вероятно не можете да премахнете стреса от живота си в това време на несигурност, но всичко, което можете да направите, за да го управлявате или намалите, ще бъде полезно, казва Порч-Кърън.

Несигурността подхранва безпокойството, карайки ума ви да измисля страшни сценарии. Пандемията може да засили тревогата.

Федералната администрация за злоупотреба с вещества и услуги за психично здраве предлага съвети за управление на дистрес по време на пандемия, което включва изграждане на социални връзки, управление на негативни мисли, поддържане на чувство за хумор, излизане навън и намиране на начини за релаксация, като например слушане на музика или медитация.

Медитацията е добре познат подход за управление на стреса и идва с още една полза - може също да ви помогне да спите по-добре. Рандомизирано, контролирано проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през 2015 г установи, че медитацията може да доведе до сериозни подобрения в съня сред възрастните хора , казва старшият автор на изследването, Майкъл Ъруин, психиатър в Медицинското училище Гефен на UCLA, където ръководи Центъра за изследване на осъзнатото съзнание.

на каква възраст умират хората

Сънят е от решаващо значение за поддържането на здрава имунна система.

Знаем, че проблемите със съня, особено трудностите със съня, ви правят по-податливи на вирусни инфекции, казва Ъруин. Неговите изследвания показват, че дори скромни количества загуба на сън могат да увеличат производството на сигнални молекули, които насърчават възпалението и правят някой по-податлив на заболяване. Дори една нощ с нарушен сън може да окаже влияние, казва той.

Едно явление, което Ъруин проследява, е как здравните работници често изпитват особено сериозни последици от covid-19, болестта, причинена от коронавируса. (А доклад публикувано от National Nurses United през септември, изчисли, че повече от 1700 здравни работници в Съединените щати са починали от covid-19.) Въпреки че част от това вероятно е резултат от това, че са били изложени на високи дози covid-19 в техните работа, Ъруин също подозира, че липсата на сън може да играе роля.

защо трансплантациите на лице изглеждат толкова подути

Знаем, че много от тях изпитват огромни дългове за сън поради графика и дългите часове и нощни смени, които работят, казва той.

За да поддържате имунната си система здрава, важно е да поддържате редовен график на сън, казва Ъруин. Това означава да си лягате по едно и също време и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Откажете се от алкохола, който може да попречи на съня, особено дълбокия сън, който Ъруин нарича особено важен за антивирусния имунен отговор на тялото ви.

Упражнението също може да подобри съня ви — според Американската академия по медицина на съня, дори малки количества физическа активност могат да ви помогнат да спите по-добре. Но идва с огромен допълнителен бонус: помага на имунната ви система да стане по-добре подготвена да се бори и с вирусните атаки, установиха изследователите.

Редовната физическа активност с умерена интензивност — достатъчно, за да дишате малко по-трудно и сърцето ви да изпомпва малко по-бързо — подобрява наблюдението на имунната система срещу патогени и намалява шансовете да се разболеете или умрете от вирусна инфекция и респираторни заболявания, вкл. обикновената настинка, пневмония и грип, казва Дейвид Ниман, физиолог по физически упражнения в Апалачския държавен университет. По този начин може да намалите шансовете ви да се разболеете изобщо. Ниман е провел множество изследвания върху упражненията и имунната система. Миналата година той публикува а преглед от изследвания през миналия век относно връзката между упражненията и имунната защитна система на тялото, които стигнаха до заключението, че има ясна обратна връзка между умереното физическо натоварване и риска от заболяване, а обичайните упражнения подобряват имунната регулация.

Експериментите показват, че упражненията стимулират набирането на най-добрите бойни клетки на имунната система, казва Ниман. Това, което прави упражнението, е да сигнализира на най-добрите бойци да излязат и да патрулират тялото с по-висока скорост от нормалното.

процент на преживяемост при грип

Не е нужно много, за да получите тези ефекти. Нещо толкова просто като 30 до 45 минути бърза разходка е достатъчно, за да активирате този имунен отговор, който според проучванията започва по време на тренировка и продължава няколко часа след това, казва Ниман. Ако тренирате ден след ден, това е като военните, които патрулират в провинцията. Ще държите врага контролиран много по-добре с течение на времето, отколкото ако не сте правили това патрулиране.

Прегледът на Nieman заключава, че упражненията са свързани с 40 до 45 процента намаляване на броя на болните дни, които хората преживяват от остри респираторни инфекции. Изследването, извършено досега, установи този ефект при обикновена настинка, грип и пневмония, но Ниман смята, че е само въпрос на време да открием, че коронавирусът също реагира по подобен начин.

Ако сте забелязали, че досегашният списък с научно потвърдени подходи за поддържане на функцията на имунната система по същество представлява набор от общи съвети за подобряване на цялостното здраве, вероятно можете да се досетите за последния компонент, който експертите посочват: храненето. Интернет е пълен със списъци със суперхрани, за които се предполага, че укрепват имунната система, но Рене Леон, клиничен имунолог в Тексаския регионален център по алергии и астма, казва, че не съветва пациентите си да ядат суперхрани за имунната си система - всъщност абсолютно не. Ако имаше храна или подгрупа от храни, които биха помогнали на пациентите да подобрят имунния си отговор, имунолозите биха били първите, които биха казали това, казва той. Но не го правим, защото не мисля, че има някаква твърда наука, която да докаже това.

Храненето определено е важно, за да останете здрави, но не можете просто да кажете: „Ще ям боровинки“, защото те са пълни с антиоксиданти, казва Порч-Кърън. Единичните храни не са ключът към укрепване на имунитета. Вместо това е важна цялостта на вашата диета. Ако се опитвате да поддържате здрава имунна система, най-добрият подход е да ядете добре балансирана диета с акцент върху пълноценни храни, а не върху преработени, казва тя.

Въпреки тежкия маркетинг, няма витамин или хранителна добавка, която магически да засили имунната ви система, казват експертите. Леон редовно работи с пациенти, които имат потисната имунна система поради заболявания и генетични състояния. Той казва, че ако наистина съществуваше лесен имуностимулатор, той би се възползвал от възможността да насочи пациентите си към него.

Има много фалшиви твърдения, казва Леон. Обърнете внимание на дребния шрифт, казва той. Ако там има отказ от отговорност, който казва, че [продуктът] не лекува или лекува никаква болест, тогава доказателството е в пудинга.

Имам пациенти, които идват с кутия добавки и толкова много различни бутилки, казва Порч-Кърън, но никой от тях не е излекувал имунните си дефицити с някой от тези продукти.

Когато изглежда, че тези неща работят, това обикновено се дължи на ефекта на плацебо и това може да накара да изглежда, че няма нищо лошо да ги опитате. Но диетата, загубата на тегло и сексуалните добавки са опетнени с неодобрени лекарства. В само за един месец на 2015 г , например, Администрацията по храните и лекарствата издаде предупредителни писма до 14 компании, продаващи добавки, замърсени с нелегален наркотик. И дори на пръв поглед безобидни съставки могат да причинят здравословни проблеми - като чернодробна токсичност съобщено от един лекар пише в Клиника.

Рисковете за здравето от добавките и алтернативната медицина

Човешката природа е да търси бързо решение, но няма нищо, което можете да направите, за да укрепите имунната си система, казва Порч-Кърън. Най-добрият начин да подсилите имунната си система срещу covid-19 е с една от ваксините, които сега се въвеждат в Съединените щати.

кафяв секрет без мирис

Вашите въпроси относно ваксините срещу коронавирус, отговор

Освен това, най-добрият подход за укрепване на имунната ви система е да се стремите към цялостен здравословен начин на живот, казва Порч-Кърън.

Ако тренирате повече, ще спите по-добре. Ако спите по-добре, имунната ви система е по-функционална, казва тя. Добавете към това диета, която е богата на витамини и пълноценни храни, и ще бъдете на път към по-устойчива имунна система.

Ще ви настине ли излизането на студено?

Имунната ни система отслабва с възрастта. Изследователите искат да решат това.