Противовъзпалителните диети могат да ви помогнат да избегнете някои животозастрашаващи заболявания

Consumer Reports няма финансови отношения с нито един рекламодател на този сайт.

Има много начини, по които здравословната диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на животозастрашаващи заболявания, но един от най-полезните е чрез контролиране на хроничното възпаление - когато имунната система е в постоянно повишено състояние на готовност. Въпреки че това може да звучи като нещо добро, когато имунната ви система е в преувеличение, тя освобождава съединения, които, ако присъстват непрекъснато дори при ниски нива, в крайна сметка могат да увредят здравите тъкани в тялото.

Изследователите все повече признават, че хроничното възпаление е основна причина за много здравословни проблеми, включително диабет, рак, деменция и сърдечни заболявания. Смята се, че той е виновен за повече от половината смъртни случаи в света.

Хроничното възпаление е дълготрайно, коварно, опасно. И може дори да не знаете, че го имате.

Този изострен отговор на имунната система е една последица от остаряването. С напредването на възрастта способността ни да контролираме възпалителните реакции намалява, оставяйки ни постепенно, натрупващо се възпаление, казва Симин Никбин Мейдани, водещ учен в екипа по хранителна имунология в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в университета Tufts. Този процес дори е получил име: възпаление.

Но стареенето е само част от картината. Въпреки че не можете да изтриете годините, факторите в начина на живот играят голяма роля в подпомагането на контрола на възпалението - и това означава, че можете да направите много, за да го противодействате и забавите. Яденето на много храни, които потискат възпалението с нисък клас – и намаляването на храните, които го насърчават – е една от най-ефективните стъпки, които можете да предприемете.

Обяснено е възпалението

Не всяко възпаление е вредно. Острото възпаление е начинът, по който тялото започва да се лекува. Това е силен защитен механизъм, който се задейства, когато имунната система се активира, за да се пребори с бактериална или вирусна инфекция, казва Франк Ху, председател на катедрата по хранене в Harvard T.H. Чан училище по обществено здраве. Увредената или инфектирана област на тялото освобождава протеини, наречени цитокини и други съединения, които правят кръвоносните съдове по-пропускливи. Това привлича белите кръвни клетки, наречени левкоцити, към областта и им позволява да влязат в тъканите, за да могат да унищожат заплахата. Без този отговор инфекциите ще се задържат и раните ще се загноят.

кога мога да получа усилваща инжекция

Въпреки че острото възпаление отшумява доста бързо, хроничното възпаление се задържа дълго над точката на полезност.

Ако острото възпаление е като пожар, хроничното възпаление е по-скоро като тлеещ дим, казва Ху.

Как може да ви навреди

Болестите, които може да изглеждат малко общо - като диабет тип 2, артрит, сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер и дори covid-19 - са причинени или влошени от високи нива на хронично възпаление. Когато възпалението е постоянно повишено, то допринася за клетъчно увреждане, причинявайки нараняване на различни тъкани и органи, казва Крис Д’Адамо, директор на изследванията в Центъра за интегративна медицина към Медицинския факултет на Университета на Мериленд.

Този процес играе роля в развитието и размножаването на раковите клетки извън контрол, в създаването на бета амилоидни плаки, които водят до болестта на Алцхаймер, и в натрупването на плака в артериите, което причинява сърдечни заболявания. И всяко заболяване, което завършва с „-ит“ – като артрит, колит, дивертикулит – е заболяване на възпаление, казва Д’Адамо.

Възпалението също допринася за развитието и тежестта на респираторни заболявания като астма, бронхит и covid-19, заболяването, причинено от коронавируса.

Цитокиновата буря [където възпалителните съединения унищожават здравите тъкани], която води до по-тежки симптоми на covid и увеличава риска от смърт, е един резултат от извънконтролно възпаление, казва Мейдани. Скорошно проучване, публикувано в Природна медицина , измерени нива на четири възпалителни цитокина при повече от 1400 пациенти, хоспитализирани с covid-19. Хората с най-високи нива е най-вероятно да страдат от тежки симптоми или да умрат от болестта.

Ефектът на храната

Няколко фактора на начина на живот - включително сън, стрес и физическа активност - силно влияят върху нивата на възпаление, казва Пени Крис-Етъртън, професор по хранителни науки в Държавния университет на Пенсилвания. Но нови изследвания показват, че диетата може да има най-дълбок ефект - положителен или отрицателен.

Много от храните, които преобладават в типичната американска диета, са тези, които подхранват нездравословни нива на възпаление. Червено месо, преработено месо, наситени и трансмазнини, добавени захари, пържени храни и рафинирани въглехидрати директно предизвикват провъзпалителни реакции, казва Ху.

ако пропуснете втория си изстрел за covid

В скорошно проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология , Ху и други изследователи от Харвард T.H. Училището по обществено здраве Чан проследи повече от 200 000 мъже и жени за период до 32 години. Открихме, че хората, които ядат диета, съдържаща най-провъзпалителни храни, имат 46% повишен риск от сърдечни заболявания, казва Ху.

Дизайнът на изследването също помогна на изследователите да идентифицират храни, които имат най-голям противовъзпалителен потенциал. Някои храни се открояват, включително зелени листни зеленчуци, тъмно жълти зеленчуци, мазна риба, екстра върджин зехтин, цели плодове [особено плодове, круши и ябълки], пълнозърнести храни, кафе и чай, казва Ху. Нивата на С-реактивен протеин (признак на системно възпаление) са значително по-ниски в групата, която яде повече от тези храни. Намаляването на кръвните нива на възпалителни маркери помага за намаляване на бъдещия риск от заболяване, казва Ху.

Друг скорошен проучване установи, че яденето на 1 до 2 унции орехи на ден намалява маркерите за възпаление в кръвта. Отчасти това може да се дължи на факта, че орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Повечето хора имат твърде много омега-6 в диетите си в сравнение с омега-3, казва Д’Адамо. Нуждаем се и от двете, но твърде много омега-6 допринася за хронично възпаление. В крайна сметка ще получите нездравословни нива на омега-6, ако консумирате твърде много месо, хранено със зърнени храни и пържени или преработени храни, и недостатъчно богати на омега-3, като риба, орехи и ленено семе.

Създаване на правилната диета

Добавянето на храни, които намаляват възпалението към вашата диета, е чудесно начало, но експертите предупреждават да не се фокусирате само върху няколко конкретни. Ако се стремите към цялостен здравословен диетичен модел, който е предимно на растителна основа, ще получите противовъзпалителни ползи, казва Крис-Етъртън. Многобройни проучвания показват, че спазването на диета в средиземноморски стил – много зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и зехтин, заедно с някои риби – може да намали възпалителните маркери и да намали риска от състояния, свързани с възпаление, като сърдечни заболявания и рак.

Противовъзпалителните храни правят своята магия, защото съдържат съединения, които инхибират освобождаването на цитокини. Цветните плодове и зеленчуци съдържат антиоксиданти, като бета каротин, витамин С и витамин Е, както и уникални растителни съединения, наречени флавоноиди (също открити в чая и кафето). Пълнозърнестите храни са богати на фолиева киселина и минерали като селен. А екстра върджин зехтин – както и някои подправки, като джинджифил и куркума – може да се похвали със съединения, които инхибират възпалителния ензим циклооксигеназа-2, същият, който се блокира, когато пуснете малко ибупрофен.

Яжте голямо разнообразие от здравословни храни, особено плодове и зеленчуци, и ще получите всички компоненти, които имат противовъзпалителни свойства, казва Мейдани. Знаем, че когато имате високи нива на тези противовъзпалителни храни в диетата си, можете значително да намалите нивата на възпаление в кръвта и тъканите в тялото си.

Също толкова важно, намалете про-възпалителните храни. Често има синергичен ефект между лоша диета и други фактори на начина на живот, които влияят на възпалението, създавайки порочен кръг.

Например, лошата диета може да доведе до наднормено тегло, а наднорменото тегло може да ви направи по-малко активни, казва Крис-Етъртън. Тези неща могат да ви доведат до повече стрес и лош сън. Така че контролирането на тези фактори също ще ви помогне да наклоните баланса и ще ви помогне да намалите възпалението.

Авторско право 2021, Consumer Reports Inc.

Действа ли захарната детоксикация? Занимавам се с това и имам някои изненадващи резултати.

Защо автоимунните заболявания засягат жените по-често от мъжете?

Файловете за дълголетие: Какво всъщност ще ви помогне да живеете дълъг живот?

Consumer Reports е независима организация с нестопанска цел, която работи рамо до рамо с потребителите, за да създаде по-справедлив, по-безопасен и по-здравословен свят. CR не одобрява продукти или услуги и не приема реклами. Прочетете повече на ConsumerReports.org .